素食主义者如何获得足够营养

毋庸置疑，合理的素食能够使人的健康受益。从研究结果上看，素食主义者可以在一定程度上防止肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、消化紊乱等疾病，并能够减少癌症的发病率。

理论上讲，只要素食者摄取足量的丰富的食物，身体就能够获得所需要的营养成分。但是，作为素食主义者，必须知道应该通过合理、科学的饮食搭配获得某些特定的营养素。其中，特别要强调的是蛋白质、钙、铁和锌等营养成分的摄取与吸收。

蛋白质营养——多种食物互补原理

生理功能：构造和修复组织；抗体、酶和激素的主要组成成分；参与运输营养素和维持体液平衡。

绝对素食食物来源：豆类、花生酱、糙米等。

素食主义者要重视合理搭配，利用蛋白质的互补作用，将两种或两种以上不完全蛋白质的食物结合起来，使其能够为身体提供高质量的蛋白质。如玉米、小米、大豆、等单独食用时，蛋白质的吸收率较低，而将三种食物混合食用，则蛋白质的利用率会大大提高。将玉米、面粉、大豆混合食用也是如此。

2000年中国营养学会推荐蛋白质摄入量，成年男、女轻体力活动者分别为每天75克、60克，重体力活动人群的需求更高。所以素食者要获得60克蛋白质，相当于需要大豆约200克，或豆腐约800克，或牛奶2000毫升，或米饭2300克。

如此看来，素食主义者要保质保量地获得蛋白质，必须合理安排饮食。而对于工作繁忙、无心照顾自己的素食主义者来说，可以选择从大豆中提取的——精华素蛋白获得更多优质的蛋白。

铁——绿色蔬菜含量高

生理功能：血红蛋白和肌球蛋白的组成部分；氧气和二氧化碳的载体。

绝对素食来源：全麦食品、强化麦片、绿色蔬菜、干果和豆类。

素食者要补充足够的铁则要花些功夫，如从菠菜这样的绿色蔬菜摄入铁。豆腐、豆皮等豆制品中的铁含量也较高。木耳、麦片、加入铁强化的谷类食物、铁强化剂也是较好的补充铁制食品。奶和奶制品的铁含量并不高，所以乳品-蛋类素食主义者也需要特别注重铁质的摄入和强化。

此外用铁烹饪用具稍煮酸性食物时，一些铁也会随着食物被摄入体内。

锌——不是精加工作物

生理功能：100多种酶的组成部分；与胰岛素联合作用；参与制造DNA和RNA，参与免疫系统的作用，运输维生素A，修复创伤和促进胎儿正常发育。

完全素食食物来源：黑豆、豆腐、甜菜、豌豆、全麦面包、麸皮。

对于素食者来说，含锌较多的食物是麦芽片、豆类、坚果。精细的食物在加工过程中可导致锌大量丢失，建议不要食用过于精致的面粉。

钙——多食海产品

生理功能：骨骼和牙齿中羟基磷灰石的主要成分；调解肌肉收缩、心跳、凝血、神经冲动的传导以及血压。

素食食物来源：乳制品、绿叶蔬菜、豆腐、海产品

每日摄入足量牛奶的素食者，可以摄入足够的改制，但严格的素食者往往都是低钙膳食。因此要多选择高钙食物，如海菜、花椰菜等，强化钙的食物，如钙强化的桔子汁、面包等。

总的来说，对于严格的素食者的配餐要多种多样，以弥补营养单一的问题，尤其要摄入天然、有机，没有过多加工的食物。必要时也需要补充某种营养成分强化的食品或者适量补充营养片剂。