素食者如何增肌？

在大部分人的观念当中，素食者都不太容易长肌肉。这个观点对吗？其实对于所有肉类都不吃的严格素食主义者来说，的确是比较难长肌肉的，因为肌肉想要生长，作为其主要原料的蛋白质就要保证有足够的摄入。

其实，蛋白质并不是素食者增肌的主要屏障。许多增肌者认为，植物性蛋白质不如动物性蛋白质。但如果从蛋白质的基本组成单位氨基酸本身来说，植物性来源和动物性来源是没有本质差别的。

植物性蛋白的最大缺点是吸收利用率不高，有些重要的氨基酸比例太低，比如：谷类的蛋白主要是仰赖氨酸，其含量非常低。营养学家们研究发现，这些蛋白质要混合搭配着一起食用，吸收利用率才会大幅提高。比如印度主食：米饭+豆子。如果比例合适的话，植物蛋白的吸收利用率也可以达到像动物蛋白质一样的水平。

植物性蛋白质可以通过多种类和数量来弥补，搭配多种植物蛋白混合着吃，增加每次吃的量和频次。面粉、小米、大豆、鸡肉，如果按照40%、12%、22%、26%的比例分配混合食用，蛋白质的利用率就比单独摄取鸡肉还要高。所以，在素食增肌者的食谱当中，食用的植物性蛋白种类越多，并且每次都一起食用，增肌的效率就越高。

但是，纯素食者很容易缺乏一些像是肌酸、钙、锌、铁、维生素B12和维生素D等营养。怎么办？

肌酸

肌酸是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。人体可以合成肌酸，但合成能力却有限，更多的肌酸必须靠摄取肉类才能达到目的。所以一般来说，素食者肌肉中所含的肌酸量都会比正常饮食者低。若想获得更好的训练效果，素食健身者（包括吃蛋奶制品却不吃肉的半素食者）要多补充肌酸。

钙

不吃肉和蛋奶制品的纯素食者，很容易缺钙，因为很多植物性食物里的钙都不容易被吸收，但是像花椰菜、甘蓝这类蔬菜就不存在这个问题。此外，建议素食者多吃豆腐、大豆类的食品，也可以考虑服用钙片。

锌

锌主要是从肉类摄入，而且红肉比白肉含量更高。研究发现，严格的素食者锌摄入量较低，可能只有正常饮食者的一半。这不仅是因为植物性食物中锌含量较少，更因为植物性食物中含有大量锌抑制剂，像是植酸和草酸，这些对钙来说，也同样有抑制作用。必要时，可服用一些锌补充剂。

蛋白粉

补充蛋白粉是素食增肌者的一个好方法。市面上销售的蛋白粉，有大豆蛋白粉和乳清蛋白粉。

总之，一个有计划有方法的纯素食增肌者，完全可以通过上述各种措施获得正常的增肌效果。