关于素食如何吃的健康的14个常见问题，看完你就知道怎么吃了

素食者实际上往往比吃奶制品和肉食的人健康得多！为什么？因为素食主义者不吃动物产品：红肉和白肉、鱼和其他水生生物、鸡蛋、乳制品和昆虫产品，如蜂蜜和胭脂虫。这意味着他们的饮食中没有破坏性的动物蛋白、动物脂肪或胆固醇。他们可以——而且更有可能——在饮食中加入各种富含植物蛋白、纤维、复合碳水化合物、维生素、矿物质和有益脂肪的健康、抵抗疾病食物。其中包括新鲜水果和蔬菜、各种豆类，包括豌豆、大豆和扁豆、全麦面食、面包和大米、坚果和种子、香草和香料以及植物油——尤其是亚麻籽和初榨橄榄油。纯素饮食可以提供生命各个阶段所需的所有营养，包括怀孕、哺乳期、婴儿期、儿童期和青春期。这对运动员来说也很棒！

素食主义者还避免在衣服、鞋类、配饰、洗浴用品、家居用品中使用动物产品，并避免使用动物试验产品。

多年来，高蛋白质含量产品的广告和营销创造了一个神话，即我们需要不断寻找更多更好的蛋白质来源，但事实并非如此！

西方社会的大多数人都有相反的问题——蛋白质过多——而蛋白质缺乏症几乎闻所未闻。如果你吃健康多样的纯素饮食，提供足够的卡路里，蛋白质就不会在你的担忧清单上。

平均而言，男性每天需要大约55克蛋白质，女性每天需要45克蛋白质。蛋白质的最佳植物来源包括豆类（豌豆、大豆、扁豆、鹰嘴豆等）、坚果、种子和全麦食品（全麦面包、全麦面食和糙米）。

多样化的素食饮食提供了你所需要的所有氨基酸。氨基酸是所有身体细胞生长和修复所需的蛋白质的基石。有九种必需氨基酸必须包含在饮食中，因为我们的身体不能制造它们(其他非必需氨基酸可以在身体中制造)。植物性食物含有我们所需的所有必需氨基酸，纯素食者需要结合食物(如豆类和大米)来获得完全蛋白质的观点被认为是过时的。只要每天吃各种各样的食物就能提供你所需的氨基酸。

不，你可以从多样化的纯素饮食中获取所需的所有铁质。铁是在红细胞中发现的携氧分子血红蛋白和在肌肉中发现的肌红蛋白的重要组成部分。铁也是体内许多蛋白质的组成部分。

19-50岁的女性每天需要14.8毫克，男性（和50岁以上的女性）每天需要8.7毫克。女性对铁的需求更高，因为她们在月经期间会流失铁质。无论饮食如何，在月经期间（月经过多）失血过多的女性都可能需要补充剂。

铁的最佳植物来源包括全麦（藜麦、全麦意大利面和全麦面包）、强化早餐谷物、豆类（豌豆、豆类、扁豆、豆豉——发酵大豆、豆腐、烤豆和芸豆）、种子（南瓜子、芝麻和芝麻酱——芝麻糊）、干果（杏和无花果）、海藻（紫菜）和深绿色叶菜（羽衣甘蓝）。

维生素C有助于从食物中吸收铁，因此在一餐中结合铁和含维生素C的食物是很好的。

不。多样化的纯素饮食将提供你所需的所有钙。你不需要乳制品——世界上大多数人不喝它，因为世界上超过70%的人口患有乳糖不耐症，无法消化牛奶中的糖分。因此，很明显人类不需要为了健康的骨骼而食用牛奶。

钙是骨骼的基石，它们包含你体内99%的总钙；但它也有其他功能——它对肌肉功能、神经传递、细胞内信号传递和激素形成很重要。只有当你的身体有足够的维生素D时，钙才能正确地构建骨骼；所以即使你摄入了大量的钙，如果你没有获得足够的维生素D，它也会被浪费掉。

成年人每天需要700毫克的钙。最好的植物来源是：豆腐（用石膏点制）、无花果干、羽衣甘蓝、芝麻和芝麻酱、豆豉（发酵大豆）、全麦面包、烤豆、胡桃南瓜、杏仁和巴西坚果、春菜和豆瓣菜、强化素食早餐麦片、强化植物性钙替代品等。

每个人都需要可靠的维生素B12来源。对于纯素食者来说，这意味着要么服用补充剂，要么确保每天在饮食中包含足够的维生素B12强化食品。无论饮食如何，B12 缺乏症在英国并不少见，而在美国，建议50岁以上的每个人服用B12补充剂，因为吸收率会随着年龄的增长而下降。

由于缺乏阳光，建议英国的每个人，无论饮食如何，都应考虑在冬季服用维生素D补充剂。其他一切，你应该能够从多样化的纯素饮食中获得。例如，确保定期供应omega-3脂肪（存在于核桃和亚麻籽油中）、碘（存在于海藻中）和锌（存在于南瓜子中）很重要，但这适用于所有人，无论饮食。其他一切，你应该能够从多样化的纯素饮食中获得。

不，你只需要保证正常的摄入量。维生素B12对身体健康至关重要;它有助于维持神经细胞的健康，并与叶酸一起制造红细胞。它还对免疫功能和情绪有作用。英国的建议摄入量是每天1.5微克维生素B12——所以我们只需要一点点——但摄入这么少的量是至关重要的。

B12是由土壤和水中的细菌产生的，在某种程度上是由肠道中的细菌产生的(尽管肠道中产生B12的区域与吸收发生的区域不同)。传统上，人们和养殖动物从地里获取B12——从微量土壤中获取。然而，现在的食品生产系统是如此清洁，最好是服用补充剂。

自己服用补充剂，或者在饮食中加入B12强化食物。最好的植物性食物来源包括酵母提取物、营养酵母片、植物性牛奶、素食酸奶和甜点、早餐麦片和人造黄油——所有这些都含有B12(检查成分看是否有添加)。

碘是一种在海水、岩石和某些土壤中发现的微量元素。它对甲状腺激素的产生至关重要，甲状腺激素调节身体能量的产生和使用。它对婴儿期和儿童期神经系统和认知能力的发展也是必要的。成年人每天需要140微克碘。大多数人应该能够通过多样化和均衡的饮食获得他们所需要的碘。

碘最好的植物来源包括海菜(海苔、裙带菜和紫菜)和碘盐。全谷物、青豆、西葫芦、羽衣甘蓝、青菜、豆瓣菜、草莓和带皮有机土豆的碘含量取决于它们所种植的土壤中的碘含量。一些植物奶也含有碘——一杯200毫升的强化植物奶可以提供你每日所需的三分之一。

海带是一个很好的来源——在汤和炖菜中撒一点，但不要过量，因为它含有非常高的碘，过量的碘会破坏甲状腺功能，导致体重增加，甲状腺功能减退或甲状腺机能亢进。

不。多种多样的素食饮食可以提供你所需要的所有健康类型的多不饱和脂肪。我们需要健康的脂肪来促进大脑、神经系统和细胞膜的发育和功能。它们还有助于调节血压，参与身体的免疫和炎症反应。

植物性食物中的ω-3脂肪酸（ALA）被人体转化为长链ω-3s EPA和DHA。ALA的良好来源包括亚麻籽油、大豆油、菜籽油和坚果，尤其是核桃。亚麻籽油是沙拉和其他冷食的良好调味品，但不适合烹饪，因为高温会破坏有益脂肪。

更新于：2023-03-19 15:49