素食有没有营养?看你会不会搭配!

生活中提倡素食的人越来越多了。有人素食，是为了宗教的需要而吃素，更多的人则是为了健康，还有人是二者兼顾，一举两得。在了解如何吃素之前，让我们先来了解吃素对于身体健康的好处。

一、能益寿延年

根据营养学家研究证明，素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高。令人称羡。佛教的僧、基督教复临安息日会教友，也因素食而享高寿。

二、可减轻体重

素食者比较肉食者，一般来说的体重较轻，这是因为所揖取动物脂肪较少，可有效地减少不必要的赘肉之故。体轻则减负也。

三、能降低胆固醇含量

素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者要少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压，心脏病等病症的主因。

四、减少患癌症机会

某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。实践证明：素食者与肉食者相比较，前者患癌症的机率要少的很多。

五、减少寄生虫对人体的侵害

条虫及其他好几种寄生虫，都是经由受感染的肉类而辗转寄生到人体上的。素食者吃的大部份是植物食品，其寄生虫比肉类食物要少的很多。

六、减少对肾脏的负担

各种高等动物和人体内的废物，经由血液带至肾脏。肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液而带入肾脏时，就会加重对肾脏的负担。素食者避开了肉食，由此而减轻了对肾脏的负担。

七、易于储藏

植物性蛋白质通常比动物性的蛋白质更易于储存。由于储存期的差距，可减少霉腐食物入侵人体，以提高人们的健康水平。

八、价格低廉，可降低生活成本

植物性蛋白质比肉类便宜，这样可以降低人的生活成本。

九、合乎生态原理

生产一磅牛肉所需的土地，可生产十磅的植物性蛋白质。许多生态学家预言，人口爆炸将迫使全世界不得不吃素。大量动物的捕杀，使大自然生态失去平衡，提倡素食完全合乎生态平衡原理。

十、饮食富于变化

素食的家庭主妇往往发现，利用植物性蛋白质，比利用一般肉类更能烧出色香味俱佳的菜肴，而制作方法也富于变化，更能引起良好的食欲。

健康饮食必须是以植物为主的饮食，鼓励多食用全谷和植物类食物，不推荐食用肉类、奶制品、蛋和一切精制的加工食品。

所以，什么才是健康的素食呢？

健康高质量的素食是全谷的杂粮，全谷是指：小麦、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑麦、小米、藜麦、苋籽（amaranth）、荞麦、小黑麦，这些东西我们应该去认识并多摄取，藜麦和苋籽都是谷类中少数的含有完整蛋白质的谷类，而藜麦被称为谷中皇后，苋籽则被称为谷中之王。

还有豆类、水果蔬菜、坚果、植物油、茶、咖啡。茶跟咖啡我是不建议在饭后马上饮用，你可以选择在两餐之间，而不是一边吃饭一边喝咖啡或喝茶，这样的话可能会影响到所吃的东西的营养吸收。

那什么是低热量、非健康素食呢？

它们分别是果汁、甜饮料、精细的谷类、马铃薯、甜食，这些可能是你们经常吃的。我并不是说不能吃甜食，而是应该尽量少食，有许多人会认为这是素的可以多吃，但到最后还是会甘油三脂过高和不健康，这就是原因所在。

经常吃白米、白面、白面包，这种是摄取淀粉非常的高而营养非常低的食物，这也是不健康的原因。

如何搭配出健康的素食？

我们应该如何搭配食物

才能保证营养的摄入呢？

答案就在上面这张图

四分之一必须是五谷杂粮，谷类必须是选择全谷的，不是精细的，不要是白米白面包和精细的甜点，比方说糙米，荞麦面、全麦面包，全麦饼皮等；

不到四分之一的豆类，比方说各种颜色的豆类，例如：鹰嘴豆、小扁豆、芸豆。天贝是发酵过的豆类，其实发酵过的豆类它的营养价值是更高的。豆腐、豆浆、黑豆这些是钙质比较丰富的，我们一定要很注重去摄取；

超过四分之一的部分是各种颜色的蔬菜，尤其是深橘色、深绿色的蔬菜绝对不可以少，因为它们的矿物质、维生素、营养价值和抗癌的物质都非常的高，所以我们都要选择深色、颜色多彩的蔬菜；

少于四分之一部分的水果，最好是多种颜色摄取，尤其是富含维生素C的水果。比如在煮好的菜上洒上柠檬汁，味道会变得特别好，还有非常丰富的维生素C；

少量的坚果和种子，优良的油脂是坚果和种子，坚果比如腰果、核桃，种子例如南瓜子、芝麻、火麻仁籽、亚麻籽。但坚果不能大量的吃，必须每天是一小点一小把，还有优质油的来源就是橄榄油，也是要少量的摄取；

还有维生素D和维生素B12的营养补充剂，维生素D不管是不是素食者，都极易缺乏，也需要注重维生素B12的摄取。

大家都认为素食者容易缺乏维生素B12，而荤食者不会。其实肉类有B12是因为动物的饲料裡添加了B12，所以我们人类自己补充B12比透过动物饲料来补充更好。

而且研究显示，50岁以上的人群，无论是吃素还是吃荤的都无法通过食物来正常吸收足够的B12，所以无论是素食者或者荤食者，超过50岁都应该通过营养补充剂来补充B12。