健康吃素十讲究

生活中，吃素的人不但要补充全面性的营养，在烹调及饮食方面也有一些原则须注意，只有吃素吃对了方法，才能吃出健康。

顺乎自然：配合自然时序，尽量选用各种天然植物。以中医来说，春生养肝护眼，夏长清心调血，秋收润燥养气，冬藏养肾定志。此为一自然与人体间的变化，所以选择当季的蔬菜水果，确保自然的健康。

不可偏食：多吃含有六大营养素 (碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质)的食物，避免局限在少数几种食物上。否则，将会妨碍食欲，降低营养素的摄取量，更有可能造成营养失调。

少食高糖高脂食物：并非不吃动物性油脂、肉类，就不会肥胖，就能确保心脏血管的健康。只要是高脂、高糖的素食，一样有此弊病，同样有导致高血压、高胆固醇或高血糖的可能。所以要少吃油炸物，而且炒菜用油量要节制，面筋、烤麸、油面等含油量高的食物都应克制摄取量，这样才能抑制体内热量蓄积，降低患慢性病的几率。

补充适量蛋白质：要适当吃各种豆类、谷粮类，互补其蛋白质成分。蛋奶素者可补充蛋类、牛奶及奶制品等。吃全素的人，则可补充大豆或其他豆类，还有豆浆、豆腐、面筋、天贝和加工蛋白质制品，以加强营养价值。

注意补充钙质、铁质、锌质：植物性食物含有草酸、纤维素，会妨碍人体对钙、铁、镁、锌及其他矿物质吸收。如果吃全素，可经医师指导补充适当的钙片，并多走进大自然，多晒阳光，因为维生素D能帮助钙质的吸收。对于铁质，应配合摄取充分的维生素C，更能提升植物中铁质的价值。另外，素食者也要多吃谷类、豆类、干果、坚果、豆腐等，以补充锌质。

注意补充维生素B12：维生素B12绝大多数存在于动物性食物中，但植物性食物一样含有维生素B12，例如慈姑，海带、全麦、小麦、米糠、糙米、香菇、大豆、黄豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雏菊、各种海藻、海草类、各种发酵的豆制品(例如：味噌汤、豆腐乳、豆豉、面豉酱)、酵母和酵母衍生食物(例如：无酒精啤酒)等也都含有维他命B12。

避免过度精致化食物：过度研磨谷粮类食物的结果是舍弃谷壳里丰富的维生素B群和多种矿物质。人们应尽量采用全谷类如全麦、糙米、薏苡仁、胚芽米等，仍保留其部分的谷壳皮，并间隔吃一些杂粮饭、粥等，这可摄取更多种类的营养素。

挑选新鲜食物：豆类制品很多经油炸加工，如已走味则不要食用;花生、玉米、米、麦等谷物类，极易受潮发霉或遭虫蛀，可能释出黄曲霉素等致癌物，所以选择新鲜、来源可靠的食物是必要的。

少用人工调昧料：素食的味道多数清淡，重口味者常借助味精等-调味料来提味。过多食用人工调味料容易发生晕眩、耳鸣、呕吐、口干舌燥、味觉钝化等症候群，甚至有致癌之诱因。

少食腌制品及过咸食物：素食者常以腌制物，如酱菜、泡菜等佐餐.、以促进口味，这类食物属含高钠盐的食物，存在致胃癌、肠癌等高危险因子，而且吃得太咸也是高血压、心脏病、胃癌、膀胱癌的诱因。

(摘自《东方食疗与保健》2011年第9期刘加/文)　　录自《益寿文摘》2011年10月28日 12版一1772