【推荐】均衡摄取新五大类食物

1982年，美国国家科学院发表一份饮食、营养及癌症的研究报告－表示以蔬食为主的饮食方式可以预防癌症。这个报告结果震惊了当时美国的社会大众。

在越来越多这类的医学报告出现后，西方社会开始吹起了「轻食主义」的风潮，许多生机饮食治疗癌症的书籍竟成为畅销书。这些现象反映一个重要的讯息：

目前的医疗科技和医师并不能有效治好许多癌症以及慢性疾病，导致民众开始寻找药物之外的方法。

在医学界，超过3千位医师支持的美国责任内科医师委员会（PCRM）（注1）也开始推动「新四大类食物」，包括如下：

1.全谷类（含坚果类）

2.豆类（含种子类）

3.蔬菜类

4.水果类

PCRM责任内科医师委员会发现以这四大类食物为主的饮食，不但可以治好许多恼人的慢性疾病，更可以有效预防癌症及多种疾病。由此看来，这种植物性饮食的新主张，似乎是远离许多慢性疾病及癌症的很好方法。

美国营养学会以及加拿大营养师协会于2003年出版了《北美素食者新饮食指南》

(注2）及相对应的《新五大类食物金字塔》(注3），《北美素食者新饮食指南》

是營養完整均衡的純素食飲食規劃，可以提供給世人很好的饮食參考。

《北美素食者新饮食指南》简单来说分为五大类食物：

1.全谷类（一天６份）

2.豆类以及坚果类（一天５份）

3.蔬菜类（一天４份）

4.水果类（一天２份）

5.来自植物油的脂肪类（一天２份）

《北美素食者新饮食指南》并建议每日摄取富含钙质的蔬果食品(８份)，如：豆腐、杏仁、芝麻、黄豆酱、白菜、甘蓝、芥菜、秋葵及加钙饮料，……等。

８份钙质的蔬果食品看似难以达到，其实不然，由于黄豆及坚果同时含有丰富的蛋白质以及钙质，每天只要吃５份这类食物，再从其它类食物补充３份即可

。除了钙质以外，另外，这份素食饮食指南也针对Omega-3必需脂肪酸、维生素B12等摄取做一些特别的建议：　　Omega-3必需脂肪酸：每日补充２份富含Omega-3必需脂肪酸的食物，１份含

有Omega-3必需脂肪酸是多少呢？亚麻仁籽油１茶匙（5ml）、芥花油或大豆油１汤匙（15ml）、亚麻仁籽粉１汤匙或核桃４汤匙。

维生素B12：每天摄取3份富含活性维生素B12的食物，如：素食营养酵母１汤匙、添加维生素B12的早餐麦片28克、添加B12的素肉42克等。一般建议同时摄取

多种含B12的食物。

美国联邦政府农业部也在其官方网站提供素食营养的指南，为素食营养背书，鼓励社会大众多吃素食。

「医食同源」只要懂得调配，植物性饮食是营养完整充足的，又可以预防许多疾病，可说是最好的养生之道。或许您会觉得吃素食要注意一些小细节有一些麻烦

，但是，蔬食却可以使您远离癌症、心血管疾病以及糖尿病等许多慢性疾病，并维持整个生态及地球的健康，等于是为了您自己及子孙买一份最安全的保障（注

4）。

注1：摘录自PCRM官方网站，如下：

http://www.pcrm.org/health/veginfo/vsk/food_groups.html

注2：摘录自MessinaV,MelinaV,MangelsAR.Anew

FoodguideforNorthAmericanvegetarians.

CanJDietPractRes2003;64;82-6

注3：《北美素食者新饮食指南》新五大类食物金字塔：

第五层：脂肪类（２份）

植物油１茶匙

第四层：水果类（２份）

水果切片1/2碗、中等大小水果1个

果汁1/2杯、水果干1/4碗

第三层：蔬菜类（４份）

煮熟青菜1/2碗、生菜1碗

蔬菜汁1/2杯

第二层：豆类、坚果类（５份）

豆腐、豆包1/2碗、素肉1/6碗（28克）

煮熟豆类1/2碗、坚果1/4碗

坚果或种子类植物奶油2汤匙

第一层：全谷类（6份）

(最底层)淀粉类（糙米、全麦面条等）1/2碗

全麦面包1片、全麦片1/6碗

Ps：1碗或１杯＝250g，

1汤匙＝15ml，

1茶匙＝5ml

注4：摘录自关键饮食；作者－台湾台北长庚医院

核子医学科主任詹胜杰医师