非乳制食品亦含钙丰富K博士来帮你除疑解惑

尊敬的K博士：

我希望不用钙片就能通过食物来源摄取更多的钙质。我是一个净素主义者，所以说任何乳制品都不能吃，这可如何是好?

亲爱的读者：

大部分人一想到钙质的食物来源，必然联想到牛奶和芝士。净素主义者不吃任何由动物来源制成的食品，所以乳制品类不能成为你的的钙质之源。但是对净素主义者来说，从食物中获取钙正在变得越来越简单。有许多天然素食食品都富含钙质，包括一些燕麦和橙在内，越来越多的农作物和水果在种植期间就会施以钙肥。

营养专家最新建议成人每天摄入1000到1200毫克的钙。(准确的量根据你的年龄和性别还会有所变化)除了乳制品之外，其实有许多食物都能满足你一天的钙质所需。

我在K博士网站上做了一张表，专门列举了日常食物中的钙质含量。比如说，一杯钙肥橙榨出来的果汁就含有300毫克的钙。4分之3碗钙肥燕麦就可以提供多达1000毫克钙。

植物王国其实也富含钙。菠菜、干豆类和坚果全都位列最佳钙质来源前列。然而，摄入了含钙的食物并不一定代表这些钙质就一定能被肠壁所吸收，进而为我们的健康产生价值。有些蔬菜和谷物中含有一些能够降低钙质吸收率的成分。例如，菠菜和大黄中含有草酸，草酸与钙质一旦混合就会产生一定的化学作用，以至于摄入的钙质不能真正被人体所吸收。麦麸中所含的不溶性纤维也会抑制钙的吸收，但是在水果果胶中所含的可溶性纤维就不会对钙的吸收造成任何影响。

如果你依然在为难以摄入足够的钙质而纠结，那就尝试做一些明智的改变，用新的食物结构替代老的饮食习惯。例如：用老豆腐代替嫩豆腐，要知道每半小碗老豆腐的钙质含量可以达到258毫克，而等量嫩豆腐的钙质含量仅有130毫克。

人类的身体结构特殊，不可能一次性吸收大量钙质，所以千万不要指望一顿饭满足你一天大部分的钙质需求。相反我们应该在一整天的生活中循序渐进，每餐摄入500毫克左右的钙质为佳。

当然，你也可以通过吃钙片的方式摄取钙(对于吃纯素的人需要选择无奶无动物性的钙片)。对于大多数人来说，碳酸钙片剂既易吸收又不贵，是一个性价比较高的选择。但是需要注意的是，钙片最好在饭后吃。如果你需要吃一些降低胃酸的药(如质子泵抑制剂或H2受体阻滞剂)，最好吃柠檬酸钙类药物，因为相对碳酸钙类药物，它更容易被吸收。

最后，给大家一些关于钙的贴士。可靠证据表明，不论是通过日常饮食还是吃营养补充药物，同时摄入钙质和维生素D能够对抗骨质疏松。然而，研究还发现，如果补充钙质的同时不摄入维生素D，那么其防止骨折的功效就不太明显了。无论你是不是净素主义者，也不关性别如何，只要你年过50，我就建议你为了健康多咨询你的医生，并在日常膳食注意补钙的同时，多摄入一些维生素D。

食物钙质含量表

食物品种钙质含量(毫克)食物品种钙质含量(毫克)

坚果和植物种子(1盎司)蔬菜(半碗，水煮，其他做法除外)

未烘烤的杏仁75菊芋(中等大小)54

油煎花生(1碗)126西兰花36

芝麻糊(芝麻酱)119球芽甘蓝28

葵花籽33卷心菜25

豆制品(半碗)胡萝卜24

豆类(烤或者直接灌装)61荷兰豆33

煮黄豆88菠菜122

新鲜老豆腐258西葫芦24

新鲜嫩豆腐130

水果和果汁(新鲜的一碗，其他除外)

杏子干59橙子一个52

黑莓46钙肥橙榨的橙汁300

海枣干58李子87

大黄208葡萄干81

本食物钙含量表由美国农业部、俄亥俄州立大学医学院和营养数据库许可公布