素食，只有吃对了才能健康

如果一厢情愿的认定素食就是低能量饮食，那么很可能事与愿违。因为，为了能让素食口感更丰富、更能满足大众胃口，往往是添加了过多的油、盐、糖等调料，炸素丸子、素油糕点、炸洋芋、酱爆茄子……如果你爱上的是这些素食，那么想不胖都有些难。

由于素食少了动物性食物，容易导致一些营养素的缺乏，例如n-3多不饱和脂肪酸，维生素B12，维生素D、钙、铁、锌等^[1]。在上海市做过大规模调研，发现素食人群中n-3多不饱和脂肪酸，主要是EPA与DHA的摄入量显著低于普通饮食者 ^[3]。

营养素长期缺乏，会出现疲劳无力、免疫力下降，肌肉功能下降，影响心功能和生育能力，大脑和神经系统的不到充足营养会导致记忆力减退、容易抑郁、易怒。如果是儿童青少年，还会影响生长发育^[1]。

素食，需要更精心的设计膳食，才能达到营养和健康的目标。

1） 素食中的“重点生”：

在食物多样化基础上，以下几种食物的“地位”很高、意义重大，需要额外的关注。

✴大豆，是素食者最主要的优质蛋白质来源，同时富含钙、维生素B族。

✴发酵的豆制品必不可少，例如酸豆浆、豆豉、酱油、豆瓣酱等，这是为数不多可以提供维生素B12的素食，但要注意摄入量，以防钠盐摄入过多。

✴合理选择烹调油，例如亚麻籽油、紫苏油、核桃油等，提供DHA等n-3多不饱和脂肪酸。

✴常吃坚果、海藻和菌菇：可以提供蛋白质、维生素、铁、锌等矿物质以及DHA、EPA。

2） 素食中的“差等生”：

对于素食者来说，富含维生素B12、维生素D的食物来源并不丰富，必要时需要考虑膳食补充剂。植物来源的铁吸收率比较低，可以通过多吃蔬果提供丰富的维生素C和叶酸，促进铁的吸收以及血红蛋白合成^[1]。

在中国，吃素的人群不断扩大，主要以女性为主^[1]，但并不是所有的人或者所有的阶段都适合吃素。如果可以，间隔素食或者以素食为主，都是不错的选择。

女性处于特殊生理阶段，例如孕期、哺乳期时，处于生长发育阶段的儿童、青少年时期，消化吸收能力下降的老年时期不主张完全吃素。对于营养不良、贫血和免疫功能比较差的人群，吃素也需要慎重。